중성지방 줄이는 법 총정리 | 약 없이 자연스럽게 낮추는 9가지 습관

중성지방(Triglycerides)을 줄이는 것은 심혈관 질환 예방과 전반적인 건강을 위해 매우 중요합니다. 

 

 

중성지방 수치가 걱정되시나요? 음식과 운동만으로 자연스럽게 줄이는 방법을 알려드립니다.
오늘부터 실천해 보세요!

혈액검사에서 중성지방이 높게 나왔다면 주목! 식단, 운동, 생활습관으로 약 없이 건강하게 낮추는
실전 방법을 확인하세요.

중성지방, 방치하면 고지혈증 위험! 일상 속 식사와 습관만 바꿔도 충분히 개선할 수 있습니다.
지금 바로 실천법을 만나보세요.

 

중성지방 줄이는 법, 어렵지 않습니다. 식단 조절, 운동, 피해야 할 음식까지 쉽게 실천할 수 있는 팁을
한눈에 정리했습니다.

 

 

I. 중성지방 줄이는 법

 1. 식습관 개선

• 설탕과 단순 탄수화물 줄이기
  과자, 탄산음료, 흰빵, 흰쌀 같은 음식은 중성지방을 빠르게 증가시킵니다.
• 지방 섭취 조절
  포화지방(돼지고기 기름, 버터 등)과 트랜스지방(마가린, 튀김류)은 피하고, 불포화지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생선 등)을 섭취하세요.
• 오메가-3 섭취 늘리기
  고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선이나 오메가-3 보충제가 도움이 됩니다.
• 술 줄이기
  알코올은 중성지방을 급격히 증가시킬 수 있습니다. 특히 맥주와 소주에 주의하세요.
• 식이섬유 섭취 늘리기
  채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 통해 섬유질을 늘리면 중성지방 감소에 도움됩니다.

 2. 운동과 생활습관

• 유산소 운동 꾸준히 하기
  하루 30분, 주 5회 이상 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 추천합니다.
• 체중 감량
  체중이 줄면 중성지방도 자연스럽게 감소합니다. 특히 복부지방 감량이 중요합니다.
• 규칙적인 식사
  불규칙한 식사나 과식을 피하고, 하루 3끼를 일정한 시간에 먹는 습관이 필요합니다.

 3. 약물 치료 (의사와 상담 후)

• 중성지방 수치가 너무 높거나(500mg/dL 이상) 생활습관으로 개선되지 않는다면, 스타틴, 피브레이트, 니아신, 오메가-3 제제 등을 의사가 처방할 수 있습니다.

 4. 건강 체크 및 지속 관리

• 혈액검사 정기적으로 받기 (6개월~1년에 한 번)
• 스트레스 관리: 만성 스트레스는 중성지방 상승의 원인이 될 수 있습니다.
• 수면 개선: 수면 부족은 호르몬 불균형과 중성지방 증가에 영향을 미칩니다.

 

II. 중성지방 줄이는 하루 식단 예시

  ① 아침

• 잡곡밥 (현미 + 귀리 혼합밥) 1공기 (150g)
• 삶은 달걀 1~2개
• 두부구이 또는 연두부 (간장+참기름 약간)
• 채소쌈/샐러드 (올리브유+식초 드레싱)
• 저지방 우유 or 무가당 두유 1잔

 단순 탄수화물(흰 빵, 시리얼 등) 보다 복합탄수화물(잡곡밥)이 좋습니다.

  ② 점심

• 귀리밥 + 닭가슴살 or 생선구이 (고등어, 연어 등)
• 나물 반찬 1~2가지 (들기름 살짝 사용)
• 된장국 (소금 적게)
• 깍두기 or 김치 (짠맛 조절)

 생선은 오메가-3가 풍부해서 중성지방을 낮추는 데 특히 좋아요.

  ③ 간식 (오후)

• 무염 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등) 한 줌
• 방울토마토 or 오이, 당근 스틱
• 녹차 or 보리차

 과일은 너무 달지 않은 것으로 (예: 블루베리, 자몽, 사과 1/2개 정도)

  ④ 저녁

• 곤약밥 or 적은 양의 현미밥
• 채소볶음 (올리브유 약간)
• 두부조림 or 콩류 반찬
• 미역국 or 다시마국 (짠맛 줄이기)

 저녁에는 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 구성하세요.

  ⑤ 야식 or 허기질 때

• 삶은 계란, 아몬드 몇 알, 무가당 요거트, 오이, 샐러리 등

✖️ 피해야 할 음식 : 과자, 빵, 라면, 주스, 술

 하루 수분 섭취

• 물 1.5~2리터 이상 (단, 무가당!)
• 탄산음료, 과일주스, 달달한 커피는 ✖️